Kebugaran Jasmani










SILABUS

Standart Kompetensi            : 2. Mempraktekkan aktivitas pengembangan untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani dan cara pengukurannya,nilai-nilai yang terkandung didalamnya

Kompetensi Dasar
Meteri Pokok
Pengalaman Belajar
Indikator
Penilaian
Alokasi Waktu
Sumber/Bahan/Alat
2.1  Mempraktikkan berbagai bentuk latihan kelincahan, power dan daya tahan untuk peningkatan kebugaran jasmani  serta nilai tanggungjawab, disiplin, dan percaya diri.
Latihan Kebugaran Jasmani dengan :
·  Metode Sirkuit  training
·    Kelincahan

·    Explosive power

·    Kecepatan

·    Kekuatan otot

·            Ketepatan

·            Daya tahan jantung
·   Setelah melakukan pemanasan siswa Melakukan latihan kebugaran jasmani dengan metode sirkuit training :

·   Pos 1 latihan  kelincahan

·   Pos 2 latihan explosive power

·   Pos 3 latihan kecepatan

·   Pos 5 latihan kekuatan otot

·   Pos 6 latihan ketepatan
·   Pos 7 latihan daya tahan jantung
Melakukan berbagai bentuk latihan kelincahan

Melakukan bentuk latihan tenaga ledak

Melakukan berbagai bentuk latihan kecepatan


Melakukan berbagai bentuk latihan kekuatan

Melakukan berbagai bentuk latihan ketepatan

Melakukan berbagai bentuk latihan daya tahan
1.    Psikomotor
2.    Kognitif
3.    Afektif
3x pert (6x40 menit)
Sumber :
Sadoso Sumosardjuno, Crunch (Jakarta; PT Raja Grafindo Persada, 2000)

Lee E. Brown, Vance A. Ferrigno, Juan Carlos Santana, Training for Speed, Agility, and Quickness (Canada; Human Kinetics, 2000)

Tudor O. Bompa, PhD, Periodization Training for Sport (Canada; Human Kinetics, 1999)

Bahan/Alat :
Stop Wacth
Peluit
Matras
Lintasan

Materi Pembelajaran Kebugaran Jasmani

1. Circuit Training
a. Pengertian Circuit Training
Latihan beban sistem sirkuit
     Sistem circuit training diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Latihan ini semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani dan atlet sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya.
     Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. latihan-latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, belakang, melempar bola, memukul dengan raket, melompat, bebrbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. oleh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit.
Pada program latihan sirkuit berbeda dengan program-program lainnya, karena program ini harus direncanakan sedemikian rupa agar latihan yang dimaksudkan mengenai sasaran yang dituju. Pelaksanaan pembelajaran PENJASOKES di SMAN 1 Kota Tangerang ini terdiri dari beberapa stasiun dan dalam pembelajaran ini terdiri dari delapan stasiun dengan 4 stasiun difokuskan pada latihan kekuatan, sedangkan empat lainnya sebagai latihan perantara. Satu set sirkuit selesai jika seorang melakukan delapan stasiun yang direncanakan. Sedangkan satu sesi latihan dilaksanakan 3 set sirkuit.
Bompa menyatakan bahwa sirkuit training adalah salah satu nama latihan dengan stasiun yang dilakukan secara circle atau berurutan hingga kembali kesemula yang dapat terdiri dari circuit pendek 6-9 stasiun, circuit menengah 9-12, circuit panjang 12-15. Sedang Setiawan  mengungkapkan bahwa latihan sirkuit dapat mengembangkan kondisi fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali latihan dalam setiap stasiun dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20 menit. Kemudian istirahat antar stasiun adalah 15-20 detik, dan istirahat satu circuit 1-3 menit..
Kemudian Fox menyatakan bahwa latihan sirkuit berisi sejumlah stasiun dinama seorang atlet melakukan latihan dalam waktu tertentu. Setelah menyelesaikan satu stasiun, maka pindah pada stasiun yang lain dengan waktu yang ditentukan juga.
Harsono mengungkapkan bahwa keuntungan latihan dengan menggunakan sistem sirkuit adalah; a) meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu relatif singkat, b) setiap atlet dapat berlatih menurut kemajuannya masing-masing, c) setiap atlet dapat mengkoreksi kemajuannya sendiri, d) latihan mudah di awasi, e) hemat waktu, karena dalam waktu yang relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.
Ciri pada latihan kekuatan sistem sirkuit, jumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang baik dalam rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk mengangkat beban dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang diberikan.  
Cara Melakukan Circuit Training
1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 8 pos.
2. Di setiap pos, siswa harus melakukan bentuk latihan tertentu
3. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan dll.
4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban.

Pelaksanaan Circuit Training short circle

Pos 1 Skipping                                                                   Pos 2  Sit Up



                                 
 
pos3Vup                                                     Pos 4 Bridge








Pos 5 pus up                                                                                pos 6 Hurdles






 Pos 7 Sprint 20 m                                                                                              Pos 8 Shutle run

                                                                                                                              
              
Daftar Pustaka
1. Muhajir, 2007, Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2, Bandung: Erlangga.
2. Tudor O Bompa,1999, PhD, Periodization Training For Sport,Australia; Human   Kinetic. 
3.Harsono, Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching, (Jakarta: P2LPTK  Ditjen Dikti Depdikbud, 1988), 




Top of Form
1. Susunlah bentuk latihan circuit training dengan mengkombinasikan latihan kebugaran jasmani dan teknik dasar cabor dengan bentuk medium circle !


2. Rekam latihan circuit tersebut dengan menggunakan camera hp !

3. Upload rekaman tersebut di youtube, dan kirim URL youtube rekaman tersebut di amail heru_Minwardiani@yahoo.com, dalam bentuk file microsoft office word dan tulis nama anggota kelompoknya serta nama video di youtube PE.SMAN 1 TNG (CIRCUIT TRAINING XI IPA .... KLM ...).


Hasil Rekaman Kegiatan Pembelajaran Physical Education SMAN 1 Tangerang, kebugaran Jasmani.

KLS XI IPA 1


KLS XI IPA 2

KLS XI IPA 3
www.youtube.com/watch?v=NJEU2yGoh-U

KLS XI IPA 4


KLS XI IPA 5

KLS XI IPA 6

KLS XI IPS
http://www.youtube.com/watch?v=9zzyc2cc4_M